Ertu hætt/ur að sjá bætingar í styrk
eða finnst þér bætingarnar vera að taka of langan tíma?
Það að standa í stað og sjá engar bætingar eða árangur er ömurleg tilfinning. Þannig ef þú ert óþolinmóð/ur varðandi framfarir og árangur þá skil ég það vel.
En þá er spurningin, hvað er hægt að gera í því?
Hér í þessari færslu hef ég skrifað um 5 þætti sem þú ættir að hafa í huga til að verða sterkari og sjá bætingar í þeim lyftingum sem þú hefur unnið í.
1. Líkamlegt form og reynsla styrktarþjálfunar
Hvernig er núverandi form þitt? Hefur þú stundað styrktarþjálfun áður? Hefur þú verið að æfa eða ertu búin/nn að vera frá í einhvern tíma? Þessir þættir skipta máli upp á hvernig þú ættir að skipuleggja æfingaprógramið þitt. Ef þú hefur t.d. verið frá í nokkrar vikur og byrjar af of mikilli ákefð eru líkur á að þú munir annað hvort lenda í meiðslum eða verða fyrir annarskonar ofþjálfunar einkennum. Gefðu líkamanum tíma til þess að fá endurheimt og aðlagast æfingaáætluninni.
2. Ákefð og endurtekningar
Þegar kemur að styrktarþjálfun skipta ákefð og endurtekningar hvað mestu máli fyrir framfarir. Ef þú ert ekki að æfa á ákefð sem miðast út frá þínum markmiðum munt þú ekki ná þeim árangri sem þú ert að sækjast eftir. Ef þú leitast fyrst og fremst eftir auknum styrk þá er ættiru vinna á hámarksákefð (90%+ af 1 rep max) þar sem þú nærð að framkvæma í mesta lagi 5 endurtekningar af ákveðinni æfingu.
Þú þarft þó að huga að æfingaáætluninni þegar kemur að ákefð og endurtekningum. (Nánar um það undir „æfingaáætlun“ hér fyrir neðan)
3. Endurheimt
Annað sem þú þarft að hafa í huga er að fá næga endurheimt fyrir næsta sett. Við þjálfun af hámarksákefð er mikilvægt að gefa sér nægan tíma í hvíld og endurheimt til þess líkaminn geti unnið af hámarksákefð. Talið er að um 3-5 mínútur milli setta nægi fyrir hvíld svo að líkaminn geti unnið af hámarksákefð.
4. Næring
Mikilvægi næringar þegar kemur að heilsurækt má ekki vanmeta, hvort sem um ræðir styrktarþjálfun eða annarskonar líkamlega þjálfun. Ef þú stundar styrktarþjálfun reglulega, gættu þess að prótein inntaka þín sé um 1,8-2 grömm per kíló af líkamsþyngd þinni og ekki gleyma kolvetnum! Kolvetni eru aðal orkugjafinn við þjálfun af hárri ákefð. Það er því mikilvægt að kolvetnabirgðir líkamans séu nægar.
5. Æfingaáætlun
Æfingaáætlun er með mikilvægari þáttum styrktarþjálfunar. Ef þú hefur bara verið að æfa einhvernvegin, þ.e. gert bara eitthvað án þess að hugsa lengra en einn dag fram í tímann þá er ekki skrítið að þú sért ekki að ná neinum framförum eða jafnvel lenda í meiðslum og kulnun. Æfingaáætlanir eru hannaðar með strategískum hætti með það í huga að gera þig tilbúin/nn fyrir ákveðið markmið æfingalega séð eftir ákveðin langan tíma. Það er gert með því að skipuleggja yfir heildartímabil hvaða styrktaræfingar skal gera og stigmögnun æfingaálags (e. progressive overload) með tillit til ákefðar og fjölda endurtekninga auk hvíldardaga eða daga þar sem þjálfað er annað en styrk. Þessum þáttum er síðan raðað niður á ákveðna daga, vikur og jafnvel mánuði. Með þessum hætti er auðvelt að fylgjast með hvort æfingaáætlunin sé að skila árangri, t.d. hvort stigmögnunin í æfingaáætluninni þinni sé of mikil eða lítil. Ef stigmögnunin er of mikil er hætta á meiðslum og ofþjálfun, ef stigmögnunin er of lítil ertu ekki að fá eins mikið út úr æfingaáætluninni og þú gætir verið að fá.
Ef þú ert með spurningar varðandi æfingaáætlanir og styrktarþjálfun, eða ert með aðrar spurningar sem kviknuðu upp við þessa lesningu, endilega hafðu þá samband við mig í chattinu hér á vefsíðunni eða sendu mér skilaboð með því að smella á hnappinn hér fyrir neðan.
Comments