Stutt samantekt frá hluta 1
Í hluta 1 fór ég m.a. yfir að rannsóknir benda á að besta leiðin til þess að vinna bug á aukakílóum og bæta líkamssamsetningu væru svokallaðar HIIT (High Intensity Interval Training) æfingar. Þær virka þannig að þú ert með æfingar þar sem þú vinnur af hámarksákefð samhliða æfingum þar sem þú vinnur af lægri ákefð, með engri pásu á milli. Týbískar HIIT æfingar eru t.d Crossfit, Bootcamp og lotur í bardagaíþróttum. Ég fór líka yfir mýtur ásamt minni skoðun á því hver besta leiðin væri til að losna við aukakílóin. Í þessum fræðslupósti ætla ég að útskýra fyrir þér afhverju HIIT æfingar eru taldar vera besta leiðin til þess að grennast og bæta líkamssamsetningu.
Ef þú ert ekki búin að lesa part 1 smelltu þá á hlekkinn fyrir neðan.
Afhverju er HIIT málið?
Ástæða #1: Mikil hitaeiningabrennsla
Þegar þú ert að taka HIIT æfingu nærðu að brenna miklu magni af hitaeiningum. Það er vegna þess að þú ert með bæði æfingar sem eru orkukrefjandi eins og styrktaræfingar og/eða snerpuæfingar samhliða æfingum á lægri ákefð á milli. Brennslan þín fær þess vegna aldrei pásu. Æfingarnar á lægri ákefð eru hugsaðar sem nokkurskonar endurheimt fyrir styrktar/snerpu æfingarnar, en eru þó nógu erfiðar til að halda brennslunni uppi.
Ástæða #2: Tímasparnaður
HIIT æfingar brenna meira magni af hitaeiningum yfir heildar æfingatíman en allar aðrar tegundir þjálfunar. Við HIIT æfingu getur þú brennt sama magni af hitaeiningum á styttri tíma en einstaklingur sem er að hjóla eða hlaupa á sama hraða allan tímann.
Ástæða #3: EPOC (Excess post-exercise energy consumption)
Ekki nóg með það að þú nærð að brenna miklu magni af hitaeiningum á stuttum tíma yfir æfinguna. Heldur helst brennslan þín há löngu eftir að þú ert búin á æfingu. Þú gætir þess vegna verið heima upp í sófa eða rúmi og brennslan er samt hærri en venjulega næstu klukkutímana eftir að þú ert búin að klára æfinguna. Þetta afbrygði kallast EPOC. EPOC vísar til aukinnar súrefnisneyslu líkamans sem á sér stað eftir æfingar og hefur sýnt beina tengingu við hitaeininga brennslu. Því meiri sem ákefðin er á æfingum því meiri verða þessi áhrif. Áhrif EPOC eru því mest eftir að búið er að taka æfingar sem eru súrefniskrefjandi á líkamann eins og styrktaræfingar, HIIT æfingar eða snerpuþjálfun. Þessi aukna brennsla sem á sér stað eftir slíkar æfingar getur dugað í allt að 48 klukkustundir eftir æfingu, eftir því hversu hart tekið var á því og hversu löng æfingin var.
Afhverju hefur EPOC þessi áhrif?
EPOC á sér stað vegna þess að eftir mikla áreynslu þarf líkaminn að hefja ákveðið viðgerðarferli. Það felst m.a. í því að losa sig við úrgangsefni og umbreyta laktat í glýkógen sem vöðvar geta notað til að mynda orku. Byggja upp vöðvaþræði og laga skemmda vöðvaþræði. Súrefnismetta vöðva og blóð. Þetta ferli krefst súrefnis og fylgir því aukinn hitaeiningabrennsla.
Comments